微习惯
微习惯
源自《微习惯》（史蒂芬·盖斯）思维导图整理。
1. 微习惯是什么
- 微习惯是因为太小而不至于无法完成，强迫自己每天做微不足道的积极行为。
- 每天一个俯卧撑，向好习惯逐渐靠近。相比某一天做很多事，每天做一点儿影响力会更大——每天做一点积累，形成一辈子的习惯。
- 「靠近」是微习惯的策略重点。习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。
2. 大脑的工作原理
- 重复（潜意识）就是大脑的使用语言。建立习惯的目标，是用重复来改变大脑。
- 当你重复某个行为后，大脑能自动完成这个过程，处理更快、更节能。
- 习惯改变中的两个工具：基底神经与前额皮层
- 前额皮层：主要决定「可能有什么」，功能强大但消耗太多精力。
- 基底神经：高效率的重复模式，节省精力。
3. 动力 VS 意志力
- 当缺乏动力时，意志力的消耗量就比较高，导致难以长期维持一个行为并培养成习惯。
- 动力策略不可靠，不会每次都愿意激发动力（热情递减法则是动力让我们失败的原因）。
- 重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静：抵触情绪减少、自发性增多。
- 引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。
4. 微习惯策略
- 强迫自己每天实施 1-4 个微小的、计划好的行动，小到不会失败。具有双层作用：激励你做下去，并会成为微习惯。
- 微习惯不会消耗意志力。
- 自我损耗的 5 大原因：
- 努力程度：几乎不需要意志力就可完成，让你自己决定超额完成多少，自我消耗极少。
- 感知难度：一旦开始随心所欲地继续下去，「已经开始」带来的影响会明显降低感知难度；从小事做起，会有脚踏实地的感觉；不会因目标的重量造成太大压力。
- 消极情绪：你去做微习惯这件事失去的东西很少，取代了你做别的事，但微习惯的过程会带来积极的情绪。
- 主观疲劳：取决于如何看待自己与目标之间的斗争——目标越高，主观疲劳越严重；主观疲劳无法彻底消除，微习惯可以缓解主观疲劳。
- 血糖水平：微习惯消耗能量少，在血糖水平低时也可以行动起来。
- 把微习惯融入生活：把它看成每天的基础、必须完成的事情，只需要花几分钟。
5. 微习惯的独特之处
- 对每一项任务，潜意识都会审查你要求它做什么，然后你支付意志力作为「进入主控室的入场费」。
- 微习惯 + 意志力是必胜的组合：大脑会抓住你给它的任何一种重复行为；只有先养成习惯，才能培养得更强。
6. 彻底改变只需 8 步
- 选择合适你的微习惯和计划，一次培养 3-5 个微习惯
- 制定一周弹性计划，根据计划决定哪些继续、哪些改良。
- 把习惯变成「小得不可思议的一小步」；如果感到抵触，就用有创意的方法让行动变得越来越小。
- 把所有微习惯的内容写在纸上。
- 挖掘每个微习惯的潜在价值：为什么想实现它？不断问下去，找到核心。
- 将微习惯纳入日程：今天内完成就可以，不必指定具体时间。
- 建立回报机制，以奖励提升成就感：给大脑回报，提升意志力。
- 记录追踪完成情况：把想法写在纸上会让它在大脑中更突出；养成睡前检查的习惯。
- 微量开始，超额完成。
- 服从计划，摆脱高期待值：拒绝更大的目标，集中精力放到目标的坚持上来。
- 留意习惯养成的标志：
- 没有抵触情绪，行动起来似乎更容易，不去做反而更难；
- 身份：认同自己的行为；
- 行动时无需考虑；不再担心；常态化。
7. 微习惯策略的 8 大规则
- 不要自欺欺人
- 满意每一个进步
- 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
- 保持头脑清醒（维持冷静的思维模式，不要有情绪）
- 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
- 提醒自己这件事很轻松
- 不要小看微步骤
- 用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大的目标
8. 结语
- 递增式提高微目标策略（不着急使用）。