居家健身：无器械高效锻炼方案

在忙碌的现代生活中，很多人难以抽出时间去健身房。好消息是，只需利用自身体重，你就能在家中进行高效锻炼。本文提供一套完整的无器械锻炼方案。

热身运动（5-10分钟）

充分热身可以预防伤害，提高锻炼效果：

• 原地慢跑或高抬腿：2分钟
• 手臂环绕：每侧15次
• 躯干扭转：每侧15次
• 深蹲预热：15次
• 平板支撑：30秒

核心训练循环（20分钟）

以下动作每组做30秒，组间休息15秒，完成3轮：

1. 俯卧撑变式

   • 标准俯卧撑
   • 膝盖俯卧撑（初学者）
   • 宽距/窄距俯卧撑（进阶）

2. 下肢力量

   • 深蹲
   • 弓步蹲
   • 箭步蹲跳

3. 核心力量

   • 平板支撑
   • 侧平板支撑
   • 仰卧卷腹

放松拉伸（5分钟）

锻炼后的拉伸有助于肌肉恢复：

• 大腿前侧拉伸：每侧30秒
• 大腿后侧拉伸：每侧30秒
• 胸部和肩部拉伸：30秒
• 猫式伸展：30秒

这套居家锻炼方案无需任何设备，每周进行3-4次可以有效提升体能和肌肉力量。记住，保持一致性比单次锻炼强度更重要。